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今、低糖質の食品ってかなり注目されていますね。
昔より健康志向な考え方の人がとても増えてますし、
昔のファミリーレストランでは素材へのこだわりの表示とか安全性とか
カロリーとかメニューに表記されていませんでしたが、今では当たり前に
表記されていますよね。
それほど健康への注目度はすごいことになっています。
低糖質の食事の仕方もその一つではないでしょうか。言葉からのイメージとしては
ダイエットとか血糖値が高めの人が低糖質の食事に気を使うというイメージですよね。

でも、今まで好きで食べていたものを我慢していきなり食生活を変えるのって
とても難しいことですよね。急に低糖質のものばかりを食べても満足しませんし…
なんでもそうなんですが、何かに慣れるには時間がかかる。これだけは
理解して取り組んでいけば低糖質な食事にも慣れていくことができるはずです。

私は以前、日々の忙しさへの甘えで結構、出来合いのお惣菜を買って
食べていることが多かったのですが、ある日買っているものがいつも同じで同じ味であること、
出費が意外と多くなっていることに気がつき、ここ何年かで自炊をして自分の味を見つけ
結果、身体やメンタル面が以前より調子がよくなっていたり出費が減っていたり、
食べること、自炊することが楽しくなっていたりと変化がありました。
健康を気にしてという理由で始めたことではありませんが、
私のこの経験と低糖質の食事に慣れていくことは近いものがあると思います。
そこでどうしたら、低糖質の食事を楽しいものにできるのか? いくつかの方法を
ご紹介したいと思います。


出来合いのお惣菜、外食のものでも
しっかり選ぶ


仕事や家事が忙しいとつい出来合いのものになったり、
付き合いで外食に行くこともあると思います。これは我慢しません。
時間がないこともありますし、いい気分転換にもなります。こういったものを
うまく取り入れるとストレスになりません。
ただ、食べるものを選ばないと今までと何も変わりません。
糖質は塩分と違って素材そのものに含まれているものが多いです。
代表的なものは日本人には欠かせないお米です。
それ以外にも小麦を使った食品、パン、うどん、蕎麦、お菓子類など。
気をつけないと野菜や果物にも含まれているんです。意識しないと気がつきにくいですよね…
なので、出来合いのものは糖質が高そうなものは少量のものを選ぶなど配慮が必要です。
私が実践したことは炭水化物の摂取は一回の量を減らし、その分キャベツやレタス、
葉物野菜が多めのものを食べることでお腹を膨らませていました。
例えば、おにぎりは一個、お寿司は少なめの量のものにして必ず野菜のおかずものを
選ぶようにしてました。
うどん、蕎麦、丼物、お弁当にする場合も量が少なめのものにして
野菜のおかずを足すようにします。
これが意外に野菜の美味しさに気がつき、満足する食事になりましたよ。

野菜の中でもかぼちゃ、ジャガイモ、里芋、さつまいも
のような野菜は糖質が他の野菜よりは多めなので注意が必要です。
それから肉や魚、そのものには糖質は含まれておりません。
ソーセージやかまぼこのように加工されたものは糖質が含まれていますが、
肉や魚を焼いただけのものに関しては味付けに注意すれば
お腹がいっぱいになるものとして選択するのはokですよ。


こういった食事に慣れてくると素材の味がわかるようになるので
出来合いのものではなく、実際に生の野菜を食べることをオススメします。
そしてたまには少し贅沢してオーガニック野菜を食べてみることもオススメです。
野菜の甘さがより感じられます。オーガニック野菜は値段が高いですが
その値段の価値が味に込められていますよ。
私はトマトは決まったとこのオーガニックトマトを買っています。
何もつけずにそのまま食べています。何かつけるなんてもったいないんです。
甘くていつ食べても毎回美味しさに感動するんです。
そこのトマト以外は食べられなくなりましたよ。笑



お菓子などの甘いものは必ず
カロリーをチェックして




糖質といえば甘いものですよね。食べたくなります。
これも無理に我慢はしません。
ただ量やカロリーをよく考え選びます。
一回で食べきれる量とカロリーが少ないものを選びます。私もチョコが大好きなので
チョコから離れることは難しいので量が少なめのものを選ぶようにしました。
そして、カロリーも必ずチェックしました。そうすることで糖質の取りすぎは
少し抑えられます。
それからナッツや豆が入っているものにするとよく噛むので
自然と食べる量が減らせ満足感が得られますね。

気になるのは和菓子と洋菓子どっち? ということ。
糖質だけで考えると和菓子よりも洋菓子の方が糖質は少ないのです。驚きですね。
でもカロリーをみると洋菓子の方が多いので迷っちゃいますよね。
私の場合、その時食べたいものを手にとって食べきれるもの、カロリーが
少なめのものを選んでます。大袋、詰め合わせのものは避けてくださいね。
シュークリーム一個とかどら焼き一個とかに抑えましょう。
洋菓子も和菓子もあまり気にせず食べてます。
コーヒー味のものが好きなので最近ではコーヒーゼリーを食べたりしています。
ゼリーは甘いものの中でもヘルシーですしね。
あと蒟蒻ゼリーにしたりするともっと糖質を抑えることができます。

さらに慣れてきたら甘いものの代わりには果物にすることがオススメです。
果物には全体的にどの果物にも糖質が含まれますが、
果物の糖分は血糖値が上りにくい性質を持つので比較的安心ですが、
食べ過ぎには注意しましょうね。
ドライフルーツは手軽に食べられていいのですが、ドライにすることで含まれる栄養素が
上がっているので糖質も高くなっています。これも注意が必要ですね。




楽しい食事をしたいなら自炊をする




やっぱりこれです。
いつも買い物しに行くところは同じじゃないですか、
なので出来合いのものって飽きるんですよね。
出来合いのもので糖質少なめのものを選ぶことに慣れて味にも慣れてくると
あとは自炊に挑戦です。
自炊は味の調整ができるので時間があったらやっぱりこれですね。
自分で作ると自分で作ったものがどんなできになっているのか気になって
食べる楽しみが一つ増えるんですよね。

私が料理で心がけていることは、シンプルな味付けにすることです。
そうすることで、買ってきた食材を使い切れるし、
無意識にカロリーや糖質を抑えることができます。
例えば、ほうれん草や小松菜、キャベツ、レタス、ブロッコリーなどは少量で
売っていることが少なく買ってきた日は使っても、それ以降使い切れず
腐ってしまう…なんてことを聞くことがあります。
私は買ってきたものを一気に全部、調理します。
ほうれん草や小松菜だったら茹でるだけ。ブロッコリーだったら蒸すだけとかにして
冷蔵保存します。この時点でもう食べられますが、飽きてくるので、
その後は味を変えて食べきれるようにアレンジ料理に。


ほうれん草のお浸しの作り方(一食分)
(小松菜でもできます)

ほうれん草2株を茹で食べやすい大きさにカットします。
ほうれん草が浸るほどの量の水を沸騰させたら、簡単にだしになる粉末のものを
大さじ1ほど入れ粗熱が取れたら茹でたほうれん草を入れ完成です。


蒸したブロッコリーは麺つゆをかけて、少しマヨネーズとかつお節をかけて食べると
美味しいですよ。

キャベツは炒めて塩、胡椒だけの味付けにして保存しておけば、
その後パスタに入れて洋風に、回鍋肉にして中華にもアレンジして楽しめます。

自炊ははじめは面倒と思うかもしれませんが、
今ご紹介したような時間がかからないことから始めれば、
片付けも簡単に済みますし忙しい方にもオススメです。
そして何よりも糖質制限が簡単にできますよ。

自炊に慣れたら使う材料選びを考えて



自炊することに慣れてきたら使う調味料や素材選びを考えてみましょう。
野菜や果物は選ぶのは難しくないと思います。糖質が増えるのは味付け素材にも
原因がありますから選び方に気をつけてみるといいですよ。
最近では低糖質の食品も豊富にあります。
こんなサイトを見つけました。低糖質の食品をネット販売しているお店の紹介サイトです。

糖質制限の通販ならここ!通販で買える低糖質・低炭水化物の販売店39選!



こういったものを利用してみると、特に小麦を材料とする食品が
好きな人にはいいかもしれませんね。

先ほども言いましたが、私の料理のこだわりはシンプルな味付けにすることなので、
自宅にある調味料は少ないです。さしすせそ、のものとスパイスで胡椒があるだけです。
あとは必要に応じてトマトケチャップやマヨネーズ、ドレッシングは自分で作ります。
えっ? 作れるの? と思いますよね。
こういった洋食に使われるような調味料は基本的に砂糖、塩、酢、オイルなどを混ぜるだけで
できてしまうので簡単です。これにマヨネーズだったら卵や牛乳など加えたりします。
ドレッシングはこれにお好みの柑橘系の絞り汁を加えたり、醤油で和風味にしたりして混ぜるだけなんですよ。これも実践できる方はやってみると
その時必要な分だけの量を作ることができるので無駄がありません。
そして味付けが自分なのでカロリーや糖質など調節ができますよね。
さらに食品添加物も入りませんから安心です。

手作りマヨネーズはこちらの動画をご参考に。



これ簡単すぎませんか?


手作りトマトケチャップの作り方
(トマトしか使っていないトマトピューレ、一袋約100g入りのものを使います)

フライパンで弱火で温め混ぜながらトマトピューレに、味見をしながら砂糖と酢を加えていき、
さらに調整で塩を少しずつ加えてケチャップの味に近づいてきたら完成です。



これは市販のケチャップを買うよりも安く無駄のない味付けにできるし
簡単なのでオススメです。
さらに糖質を抑えるのに甜菜糖を選ぶと血糖値が上りにくいと言われています。
はちみつやメープルシロップも同様ですが値段が高めなので少量ずつ使う時には
いいかもしれませんね。
ちなみに私の自宅には糖質を考えてということではありませんが、前から料理酒や
みりんはありません。これらも糖質を含む調味料なので糖質を気にされてる方には
いらないかもしれませんね。
使わなくてもなんとかなりますしね。笑


まとめ


1 出来合いのものでもしっかり選べば低糖質に
2 甘いものもカロリーチェックで低糖質に
3 自炊をすれば自然に低糖質に
4 自炊に慣れたら使う材料選びで低糖質に

普段、食べているものを少しずつ見直していくことで、低糖質な食事に
慣れていくことができるのではないでしょうか。
はじめは慣れていないのでどうしても面倒で誘惑に負けそうになるんです。
でも身体に変化がないとそれはそれで、それもストレスになりかねません。
大きな目標を持つのではなく、とにかく食事を楽しみましょう。
美味しく食事を楽しむための食材選びって結構楽しいものですよ。